Exercices de méditation

Découvrir la méditation de pleine conscience

En 30 ans, la méditation de pleine conscience a connu un essor considérable dans notre monde occidental, passant du statut de pratique spirituelle, à celui d’outil puissant au service du bien être et de la thérapie. Son essor est dû notamment aux nombreuses études scientifiques qui démontrent aujourd’hui largement les vertus de la pratique. Ainsi la méditation s’invite dans tous les contextes, écoles, entreprises, institutions, milieux hospitaliers, milieu carcéral, bien être…

Laïcité, facilité d’accès et validations scientifiques sont les fondements du succès actuel de la méditation de pleine conscience.

Laïcité

La méditation de pleine conscience, bien qu’issue des traditions bouddhistes, est une approche totalement laïque, qui vise à porter intentionnellement l’attention dans le moment présent, et d’accueillir ce qui s’y présente, avec bienveillance, émotions, sensations, pensées… C’est à la fois une méthode très efficace de réduction du stress, et c’est aussi bien plus que cela : c’est une nouvelle façon d’être en lien à la Vie, dans une qualité de pleine présence.

Le professeur Jon Kabat Zinn a permis l’émergence d’un protocole d’apprentissage, MBSR (Mindfuness Based Stress Reduction), scientifiquement démontré dans son efficacité sur la réduction du stress, la gestion de la douleur, l’amélioration des qualités d’attention, de concentration, mais aussi émergence de la bienveillance, favorisant des relations plus apaisées.

Facilité d’accès

Un processus, simple, accessible à tous, en 4 étapes : S’arrêter – Ressentir – Observer – Et laisser être.

Quand on médite, il n’y a rien à rater, rien à réussir, juste accueillir l’expérience du moment présent, sans chercher à la modifier. En suivant le protocole d’apprentissage proposé, nous devenons rapidement autonomes dans la pratique.

Etudes scientifiques

Les études de neuro-imagerie sur la plasticité du cerveau sont sans doute celles qui ont le plus contribué à l’essor de la pratique auprès du grand public. Les impacts cérébraux favorables des pratiques méditatives régulières sont nombreux. La méditation de pleine conscience peut rendre certaines zones du cerveau fonctionnellement plus actives, plus volumineuses, et inversement. Pour résumer simplement, la méditation de pleine conscience tend à renforcer les zones du cerveau liées à la confiance, la mobilisation de l’attention, l’empathie, la régulation émotionnelle, et à réduire celles liées à l’anxiété, aux peurs…

Enfin, la neurobiologie montre aujourd’hui que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience semble avoir de nombreux impacts au niveau des cellules du corps. Elle diminue dans certains cas  les marqueurs biologiques de l’inflammation, améliore l’immunité et ralentit le vieillissement cellulaire en protégeant les télomères (extrémité des chromosomes).

Compte tenu de tous ses bienfaits et de son essor… Si on s’y mettait ! Le meilleur moment pour commencer étant… MAINTENANT

Exercice 1 : S’arrêter

Arrêtez de lire après ce paragraphe et observez votre expérience ici et maintenant… Vous pouvez fermer les yeux… quelles sensations dans le corps ? Quels sons parviennent à vos oreilles ? Quelles odeurs ? Quelles pensées traversent l’esprit ? Comment vous sentez-vous ? …sans chercher à modifier l’expérience, juste observer et ressentir.

Exercice 2 : Sentir le souffle

Asseyez-vous, sur une chaise avec les pieds au sol,  et tenez le dos droit, sans le tendre, juste droit… Voilà. Doucement fermez les yeux et sentir les point de contact du corps sur le support, les pieds au sol, les fesses, les mains posées l’une dans l’autre, le dos redressé, la tête. Puis apporter votre attention à votre respiration, aux sensations de la respiration, sans chercher aucunement à la modifier… Poser les mains sur le ventre pour sentir son mouvement qui va et qui vient, la percevoir au niveau de la poitrine qui se soulève et s’abaisse au rythme de l’inspir et de l’expir. Sentir la respiration au niveau des narines, le passage de l’air qui entre et qui sort… et restez présent quelques instants au contact de la respiration, qui est toujours là, à laquelle il est possible de se relier dès que l’on en a besoin…

(Avant une réunion au bureau, confiné chez soi, dans une salle d’attente, dans le bus… la respiration est tout le temps là, accessible et ressourçante, alors profitons-en !!!)

Exercice 3 : Comment je me sens ? Ma météo intérieure

Nous sommes nombreux à consulter la météo avant de démarrer la journée, afin de nous adapter au temps qu’il va faire… Soleil, vent, pluie, tempête… La météo est variable, tout comme notre état intérieur. Mais la seule personne à pouvoir connaître notre état intérieur, c’est nous même ! et pour cela, il suffit de s’arrêter une minute et de se demander, comment je me sens, là, maintenant ? Est-ce calme ? Agité ? En colère ? Fatigué, Joyeux… juste accueillir l’état du moment, avec bienveillance, sans chercher à le modifier. Cela nous permet d’adapter au mieux nos comportements au lieu de nous laisser diriger par nos automatismes.

Je me réjouis à l’idée de vous rencontrer et de vous accompagner dans l’exploration de cette belle pratique, qui a été pour moi une merveilleuse découverte !

Mathilde Bouret

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